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什么是粗粮?粗粮食物包括哪些?粗粮细粮养生膳食指南

2016-3-18 16:16:05  作者:佚名  浏览次数:716  字体大小:【 】  原创文章投稿

粗粮食品

粗粮食品

  粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的,主要包括玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦等谷类,黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等豆类,红薯、山药、马铃薯等块茎类。由于粗粮加工简单,因此保存了许多营养成分。

  《中国居民膳食指南》的第一条建议,“食物多样,谷类为主,粗细搭配”。对于“粗细搭配”的理解包括以下几个方面:

  1.经常吃一些粗粮。由于加工简单,和大米、白面相比,粗粮中膳食纤维、B族维生素和矿物质的含量要高得多。

  2.“食不厌精”不利于健康。粮食在经过加工后,往往会损失一些营养素,特别是膳食纤维、维生素和矿物质,而这些营养素和膳食成分也正是人体容易缺乏的。以精白面为例,它的膳食纤维和维生素B只有标准粉的1/3。少吃加工精细的精米、白面。

  3.不同种类的粮食合理搭配,可以提高营养价值谷类食物含的蛋白质中赖氨酸含量低,是其限制性氨基酸;豆类蛋白质中富含赖氨酸,但蛋氨酸含量较低,是其限制性氨基酸。若将谷类和豆类食物合用,各自的限制性氨基酸正好互补,从而大大提高了其蛋白质的生理功效。

  4.适当吃些粗粮有利于防控肥胖和糖尿病等慢性疾病与细粮相比,粗粮更有利于防止高血糖。在主食摄入量一定的前提下,每天吃85克的全谷食品能减少慢性疾病的发病风险,可以帮助控制体重。因此,建议每天最好能吃50克(一两)以上的粗粮。

  5.吃粗粮对健康有益,但只吃粗粮也不行!由于粗粮中含有较多的植酸,会降低某些矿物质的吸收、利用。所以,不能只吃粗粮,而不吃细粮。

文章关键字: 粗粮 粗粮食物 粗粮养生 细粮 膳食指南 
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