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健康选择夜宵吃对吃错关系睡眠质量

2016/8/19 17:44:50  作者:佚名  浏览次数:360  字体大小:【 】  原创文章投稿

  人们都知道,晚餐不能多吃,否则有害健康,容易增肥还影响睡眠;但是如果晚上要加班动脑,睡得比较晚,少吃晚餐又势必会造成一个麻烦——到了10点钟以后就饥肠辘辘。有些人不管不顾,饿了就去买夜市小吃,又是烤串,又是啤酒的;也有些人随便找点零食,饼干蛋糕膨化食品巧克力。其实,尽管晚上最好不要那么疲劳地加班,但如果非要晚睡不可,夜宵的问题还是可以解决的,那就是“提前吃”。

  说到这里,在无需增肥的情况下,合理夜宵的要做到:

  首先,要低脂肪,少能量,营养价值高一些;

  其次,要容易消化,不给胃肠增加负担,不影响餐后的工作;

  第三,要有足够的体积和足够的饱腹感;

  第四,不要引起兴奋,最好有利于后面的入睡;

  最后,吃起来还要令人愉快。符合这些要求的夜宵食物包括:

  ——热牛奶,以及暖到室温的酸奶。

  ——粥类,最好不是纯的白米粥,而是添加一些延缓消化食材的粥,例如加入燕麦、莲子、百合等食材,既能降低血糖反应,又能增加维生素和矿物质的供应。小米粥富含B族维生素和色氨酸,也非常适合用于夜宵。

  ——热豆浆,在低能量下具有非常好的饱腹感,能及时缓解饥饿,同时又不会造成能量过剩问题。如能配合少量富含碳水化合物的食材则更好。

  ——热汤面、碎疙瘩汤等高水分面食,可以少放一点面条和面疙瘩,添加鸡蛋、少量肉末和蔬菜等,煮软之后也是很好的夜宵选择。

  ——纯的五谷杂粮磨粉冲成的糊,只需热水冲搅一下,吃起来很方便,营养价值较高,富含B族维生素,也有较好的饱腹感。

  此外,临睡前不宜吃大量的食物:

  一、咖啡因很多人都知道,含咖啡因食物会刺激神经系统,还具有一定的利尿作用,是导致失眠的常见原因。

  二、辛辣食物晚餐吃辛辣食物也是影响睡眠的重要原因。辣椒、大蒜、洋葱等会造成胃中有灼烧感和消化不良,进而影响睡眠。

  三、油腻食物油腻的食物吃了后会加重肠、胃、肝、胆和胰的工作负担,刺激神经中枢,让它一直处于工作状态,也会导致失眠。

  四、有饱腹作用的食物有些食物在消化过程中会产生较多的气体,从而产生腹胀感,妨碍正常睡眠,如豆类、大白菜、洋葱、玉米、香蕉等。

  睡眠监测产品靠谱吗?可参考!别迷信!

  不少人想通过智能手环、非穿戴式床上睡眠监测产品等,看看自己到底睡得怎么样。专家建议,监测数据尽管可以用来个人参考,但不具权威性,不可过度迷信。别被智能睡眠监测产品奴役

  中国睡眠研究会理事长韩芳坦言,监测数据尽管可以用来个人参考,但不具权威性,不可过度迷信,有睡眠问题建议先就医。“很多这类产品监测的数据是不可靠的,不能随意相信厂家的自我宣传,别让产品奴役了自己。”韩芳强调,睡眠产品分为保健级和医疗级,医院有更准确的医疗仪器来监测。就保健级产品而言,很多方面都只处于探索阶段,如果睡眠问题严重,最终还是需要专家来进行评估。

  电子设备都是“睡眠垃圾”

  现在很多人喜欢在上床入睡前玩手机、IPAD、电脑等。美国宾夕法尼亚大学睡眠中心研究员马宁指出,现代电子设备会导致睡眠质量变差。手机、电脑等自发光性质的阅读器所放射出的蓝光能增强人的警觉性、兴奋性,上床入睡前使用这些阅读器会影响你的入睡时间,导致快速眼动睡眠减少,而快速眼动睡眠是恢复我们脑力的睡眠过程,这个睡眠减少的话,转天早起就会觉得仍然很疲劳。

  改善睡眠从改善心理开始

  北京回龙观医院精神科主任医师陈彦方指出,最好晚上11点以前上床入睡,要创造良好的睡眠环境和睡眠习惯。“要想改善睡眠,应该从改善我们的心理开始,记好睡眠日记比那些穿戴式的监测仪器更加可靠,希望大家能够自己调整。”

  午间休息建议打盹半小时

  打盹是一个正常的生理现象,是对于睡眠不足的一种补充。但上海第一军医大学长征医院精神内科主任医师赵忠新指出,午睡时间建议半小时左右,如果超过40分钟,会产生睡眠惰性,影响你的觉醒能力、注意力等。白天打盹过长,就会影响晚上连续睡眠的能力。

  如果晚睡应保证睡眠时长

  从理论上来说,如果这种晚睡不可避免,建议第二天可以适当晚起一会儿或睡会儿懒觉,这样最起码能够保证足够的睡眠时间。学会放松合理安排好工作

  学会放松是应对睡眠问题的一个可行之策。另外,短暂的入睡困难、多梦、易醒等都是工作压力增加下的正常反应,如果出现持续3-5天彻夜不眠,就应该就医。

  合适的寝具能改善睡眠

  有一些人睡眠质量不佳可能与寝具的选择有关。中国睡眠研究会副秘书长张斌建议,枕头高度不能过高,成年人枕头合适的高度,如果是仰卧,压实后应该在10-15左右,侧卧时高度约等于肩膀的高度。枕芯的选择上,太空棉、荞麦壳、决明子等都值得推荐,最重要的是弹性良好、高度适中,不要过硬过平即可。枕头一般1-3个月就要做一次清洗为好,平均1-3年要更换。

文章关键字: 健康 选择 夜宵 吃对 吃错 关系 睡眠质量 
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